کمبود اعتماد به نفس در یک رابطه می‌تواند تاثیر مخربی داشته باشد. احساس ناامنی، حسادت، وابستگی بیش از حد و ترس از طرد شدن، تنها بخشی از مشکلاتی هستند که افراد با اعتماد به نفس پایین در روابطشان تجربه می کنند. خبر خوب این است که این مشکل قابل حل است و با تمرین و تلاش می توان اعتماد به نفس را در رابطه تقویت کرد و یک رابطه سالم و رضایت بخش را تجربه کرد. در این مقاله، 17 نکته کلیدی برای رهایی از کمبود اعتماد به نفس در رابطه را با شما به اشتراک می گذاریم:

• ✅

  خودتان را بشناسید:

  نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید و به خودتان به عنوان یک فرد منحصر به فرد و ارزشمند احترام بگذارید.
• ✅

  به خودتان عشق بورزید:

  با خودتان مهربان باشید، خودتان را ببخشید و برای اشتباهاتتان خودتان را سرزنش نکنید.
• ✅

  اهداف شخصی داشته باشید:

  روی اهداف و آرزوهای خود تمرکز کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
• ✅

  از مقایسه خود با دیگران دست بردارید:

  هر فرد منحصر به فرد است و مقایسه خود با دیگران فقط باعث کاهش اعتماد به نفس می شود.
• ✅

  مراقب سلامتی خود باشید:

  تغذیه سالم، ورزش و خواب کافی تاثیر بسزایی در افزایش اعتماد به نفس دارند.
• ✅

  به ظاهر خود اهمیت دهید:

  لباسی بپوشید که در آن احساس خوبی داشته باشید و به بهداشت شخصی خود توجه کنید.
• ✅

  در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید:

  با افراد جدید ملاقات کنید و مهارت های اجتماعی خود را تقویت کنید.
• ✅

  نه گفتن را یاد بگیرید:

  به درخواست هایی که با آنها راحت نیستید، نه بگویید و از مرزهای خود محافظت کنید.
• ✅

  روی نکات مثبت رابطه تمرکز کنید:

  به جای تمرکز بر مشکلات، به جنبه های مثبت رابطه توجه کنید و قدردان آنها باشید.
• ✅

  با شریک عاطفی خود صادق باشید:

  احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و با صداقت بیان کنید.
• ✅

  به شریک عاطفی خود اعتماد کنید:

  سعی کنید به شریک عاطفی خود اعتماد کنید و از سوء ظن های بی مورد دوری کنید.
• ✅

  از شریک عاطفی خود حمایت کنید:

  در سختی ها و شادی ها در کنار شریک عاطفی خود باشید و به او انگیزه دهید.

• ✅

  مرزهای سالم تعیین کنید:

  مرزهای خود را مشخص کنید و از شریک عاطفی خود بخواهید که به آنها احترام بگذارد.
• ✅

  با حسادت خود مقابله کنید:

  ریشه های حسادت خود را شناسایی کنید و سعی کنید با آنها مقابله کنید.
• ✅

  به دنبال تایید از بیرون نباشید:

  اعتماد به نفس خود را از درون تقویت کنید و به دنبال تایید دیگران نباشید.
• ✅

  از یک متخصص کمک بگیرید:

  در صورت نیاز، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
• ✅

  صبور باشید:

  تقویت اعتماد به نفس زمان بر است، پس صبور باشید و ناامید نشوید.

با تمرین و تلاش، می‌توانید از کمبود اعتماد به نفس در رابطه رهایی یابید و یک رابطه موفق و شاد را تجربه کنید.

چطور در رابطه از کمبود اعتماد به نفس رهایی یابیم؟ 17 نکته

1. خودآگاهی را تمرین کنید

آگاهی از افکار، احساسات و رفتارهای خود، اولین قدم برای تغییر است. به نقاط قوت و ضعف خود توجه کنید. سعی کنید محرک‌های اصلی کمبود اعتماد به نفس خود را شناسایی کنید. چه چیزهایی باعث می‌شوند احساس ناامنی کنید؟ یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید و در آن افکار و احساسات خود را ثبت کنید. از خودتان بپرسید چرا این احساسات را دارید و آیا این احساسات مبتنی بر واقعیت هستند یا خیر. مثلا اگر فکر می کنید جذاب نیستید، از خود بپرسید چه شواهدی وجود دارد که این موضوع را ثابت کند و چه شواهدی وجود دارد که خلاف آن را نشان دهد. به مرور زمان، با تمرین خودآگاهی، می‌توانید الگوهای فکری منفی خود را شناسایی و آنها را تغییر دهید.

2. نقاط قوت خود را بشناسید و تقویت کنید

همه ما نقاط قوت و استعدادهایی داریم. به جای تمرکز بر نقاط ضعف، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. لیستی از تمام توانایی‌ها و مهارت‌های خود تهیه کنید. این لیست شامل مهارت‌های حرفه‌ای، شخصی، هنری و هر چیز دیگری می‌تواند باشد. به خود یادآوری کنید که در چه زمینه‌هایی خوب هستید و از انجام چه کارهایی لذت می‌برید. زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید و در آنها مهارت دارید اختصاص دهید. این کار به شما احساس موفقیت و اعتماد به نفس می‌دهد. به دنبال فرصت‌هایی باشید تا از نقاط قوت خود در رابطه و در زندگی روزمره استفاده کنید. از تعریف و تمجید دیگران استقبال کنید و آنها را جدی بگیرید. این نشان می‌دهد که دیگران نیز نقاط قوت شما را می‌بینند.

3. با خودتان مهربان باشید

وقتی اشتباه می‌کنید یا احساس ناامنی دارید، با خودتان مثل یک دوست مهربان رفتار کنید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ‌کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. از سرزنش و انتقاد از خود دست بردارید. به جای آن، سعی کنید خودتان را درک کنید و به خودتان آرامش دهید. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید، حتی اگر این احساسات منفی باشند. با خودتان صحبت‌های مثبت انجام دهید. به خودتان بگویید که قوی، با ارزش و دوست‌داشتنی هستید. به خودتان هدیه بدهید و از خودتان مراقبت کنید. این کار به شما نشان می‌دهد که خودتان را دوست دارید و به خودتان اهمیت می‌دهید.

4. انتظارات غیرواقعی را کنار بگذارید

داشتن انتظارات غیرواقعی از خود و از رابطه، یکی از دلایل اصلی کمبود اعتماد به نفس است. به خودتان یادآوری کنید که هیچ‌کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. از شر کمال‌گرایی خلاص شوید. به جای اینکه سعی کنید بی‌نقص باشید، تلاش کنید بهترین خودتان باشید. به جای تمرکز بر روی چیزهایی که در رابطه کم هستند، بر روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید. از مقایسه خود و رابطه‌تان با دیگران دست بردارید. هر رابطه منحصر به فرد است و مقایسه فقط باعث ایجاد احساس ناامنی می‌شود.

5. با ترس های خود روبرو شوید

اجتناب از موقعیت‌هایی که باعث ایجاد ترس و ناامنی در شما می‌شوند، فقط باعث تشدید این احساسات می‌شود. به تدریج با ترس‌های خود روبرو شوید. از موقعیت‌های کوچک و کم‌اهمیت شروع کنید و به تدریج به سراغ موقعیت‌های بزرگ‌تر بروید. مثلا اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسید، ابتدا با صحبت کردن در مقابل یک نفر شروع کنید و سپس به تدریج تعداد افراد را افزایش دهید. به خودتان یادآوری کنید که ترس فقط یک احساس است و نمی‌تواند به شما آسیب برساند. تنفس عمیق و آرامش‌بخش را تمرین کنید تا در هنگام مواجهه با ترس، آرامش خود را حفظ کنید. پیروزی‌های کوچک خود را جشن بگیرید و به خودتان پاداش دهید.

6. مرزهای سالم تعیین کنید

تعیین مرزهای سالم در رابطه به معنای تعیین حد و مرزهایی است که از شما و نیازهایتان محافظت می‌کنند. به خودتان اجازه ندهید که توسط دیگران مورد سوء استفاده قرار بگیرید. بیاموزید که چگونه به درخواست‌هایی که نمی‌خواهید انجام دهید “نه” بگویید. به نیازهای خود احترام بگذارید و آنها را در اولویت قرار دهید. از بیان احساسات و خواسته‌های خود نترسید.

7. مراقب سلامت جسمانی خود باشید

سلامت جسمانی و روانی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. مراقبت از جسم خود می‌تواند تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس شما داشته باشد. به طور منظم ورزش کنید. ورزش باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور می‌شود و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و پرقند خودداری کنید. به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس شود. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. این مواد می‌توانند باعث تشدید احساسات منفی و کاهش اعتماد به نفس شوند. به طور منظم به پزشک مراجعه کنید و چکاپ‌های لازم را انجام دهید.

8. روی اهداف خود تمرکز کنید

داشتن اهداف مشخص و تلاش برای رسیدن به آنها، باعث افزایش اعتماد به نفس و احساس موفقیت می‌شود. اهداف خود را به اهداف کوچک‌تر و قابل دسترس‌تر تقسیم کنید. برای رسیدن به اهداف خود برنامه‌ریزی کنید و به برنامه خود پایبند باشید. پیشرفت‌های خود را جشن بگیرید و به خودتان پاداش دهید. از شکست‌ها درس بگیرید و دوباره تلاش کنید. اهداف خود را در زمینه‌های مختلف زندگی، از جمله حرفه‌ای، شخصی و رابطه‌ای تعیین کنید.

9. با افراد مثبت و حمایتگر معاشرت کنید

اطرافیان شما می‌توانند تاثیر زیادی بر اعتماد به نفس شما داشته باشند. از معاشرت با افرادی که شما را تحقیر می‌کنند یا اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهند، خودداری کنید. به دنبال دوستانی باشید که شما را تشویق می‌کنند، از شما حمایت می‌کنند و به شما انگیزه می‌دهند. با افرادی که به آنها اعتماد دارید، در مورد احساسات خود صحبت کنید. از دریافت کمک و پشتیبانی از دیگران نترسید. از پیوستن به گروه‌های حمایتی که افراد با تجربیات مشابه در آن هستند، دریغ نکنید.

10. از کمک حرفه‌ای دریغ نکنید

اگر کمبود اعتماد به نفس شما شدید است و بر زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد، از کمک یک متخصص روانشناس یا مشاور دریغ نکنید. درمان می‌تواند شامل روان‌درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو باشد. یک روانشناس می‌تواند تکنیک‌های مدیریت استرس و افزایش اعتماد به نفس را به شما آموزش دهد. از امتحان روش‌های درمانی مختلف نترسید تا روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. درمان یک فرآیند زمان‌بر است، بنابراین صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا بهبود پیدا کنید.

11. مهارت های ارتباطی خود را تقویت کنید

ارتباط موثر یکی از مهمترین مهارت‌ها برای داشتن یک رابطه سالم و افزایش اعتماد به نفس است. بیاموزید که چگونه به طور واضح و با صداقت احساسات و نیازهای خود را بیان کنید. به حرف‌های طرف مقابل به دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از زبان بدن مثبت استفاده کنید، مانند تماس چشمی، لبخند زدن و نشان دادن علاقه. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید و به جای آن، از جملات “من” استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “من وقتی تو دیر می‌کنی احساس می‌کنم که به من اهمیت نمی‌دهی”. در حل اختلافات، به دنبال راه‌حل‌های برد-برد باشید.

12. خودتان را دوست داشته باشید

خوددوستی پایه و اساس اعتماد به نفس است. یاد بگیرید که خودتان را همانطور که هستید بپذیرید، با تمام نقاط قوت و ضعف. به خودتان احترام بگذارید و برای خودتان ارزش قائل شوید. از خودتان مراقبت کنید، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که شما لایق عشق، احترام و شادی هستید. هر روز حداقل یک کار کوچک برای خودتان انجام دهید که از آن لذت ببرید.

13. قدردان باشید

هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و به چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. این چیزها می‌تواند شامل افراد، تجربیات، داشته‌ها و یا حتی چیزهای ساده مانند یک فنجان چای گرم باشد. به دیگران ابراز قدردانی کنید. به دوستان، خانواده و همکاران خود بگویید که از حضور آنها در زندگی خود سپاسگزار هستید. یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چند مورد از چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید را در آن بنویسید.

14. از مقایسه کردن خودتان با دیگران دست بکشید

مقایسه کردن خودتان با دیگران یکی از بزرگترین موانع بر سر راه اعتماد به نفس است. بر روی نقاط قوت و پیشرفت‌های خود تمرکز کنید، نه بر روی موفقیت‌های دیگران. به جای اینکه به دنبال تقلید از دیگران باشید، سعی کنید بهترین نسخه خودتان باشید. به جای اینکه وقت خود را صرف مقایسه کردن خودتان با دیگران کنید، از وقت خود برای رشد و پیشرفت خودتان استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما منحصر به فرد و با ارزش هستید.

15. در فعالیت های جدید شرکت کنید

به دنبال فعالیت‌هایی باشید که از آنها لذت می‌برید و به آنها علاقه دارید. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل یادگیری یک زبان جدید، شرکت در یک کلاس هنری، ورزش کردن یا volunteer work باشد. از امتحان چیزهای جدید نترسید و به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید. هر بار که یک مهارت جدید یاد می‌گیرید، احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. شرکت در فعالیت‌های جدید، به شما فرصت می‌دهد تا با افراد جدید آشنا شوید و شبکه‌ی اجتماعی خود را گسترش دهید.

16. از بدن خود مراقبت کنید.

اگر احساس خوبی نسبت به ظاهر خود دارید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد. بهداشت فردی را رعایت کنید. به طور منظم حمام کنید، لباس های تمیز بپوشید و موهای خود را مرتب نگه دارید. اگر از ظاهر خود راضی نیستید، تغییراتی ایجاد کنید که احساس بهتری داشته باشید. مثلا مدل موی خود را تغییر دهید، لباس هایی بپوشید که به شما می آیند یا وزن خود را کاهش دهید. مهم این است که احساس کنید از بدن خود مراقبت می کنید. ورزش کنید. ورزش نه تنها برای سلامت جسمانی مفید است، بلکه می‌تواند به بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس نیز کمک کند. به پوست خود اهمیت دهید. از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و به طور منظم پوست خود را مرطوب کنید.

17. صبور باشید

بهبود اعتماد به نفس یک فرآیند زمان‌بر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. ناامید نشوید اگر در ابتدا نتایج دلخواه را نمی‌بینید. به خودتان زمان کافی برای رشد و تغییر بدهید. از تجربه‌های خود درس بگیرید و به خودتان افتخار کنید.